Snømåking uten vond rygg: slik skåner du korsryggen

Snømåking er tung trening, og for mange starter vinteren med vond rygg. Her får du enkle råd for snømåking uten vond rygg, og hva du kan gjøre hvis ryggen likevel har låst seg.

Når den første store snøen kommer, vet jeg at telefonen kommer til å ringe. Det er nesten alltid den samme historien: Du sto opp tidlig, ville få unna innkjørselen før jobb og barnehage, og så kjente du det smelle i korsryggen midt i et kast. Jeg skjønner det så godt. Det er stress om morgenen, og snøen venter ikke. Men med noen få grep kan du spare ryggen for mye.

Hvorfor får så mange vondt i korsryggen av snømåking?

I en stor amerikansk studie av skader etter snømåking var korsryggen det stedet som oftest ble skadet, i rundt én av tre tilfeller.⁽¹⁾ Over halvparten av skadene kom av overbelastning når man løftet og kastet snø, og hver femte kom av at folk skled og falt.⁽¹⁾

Det som oftest gir vondt, er:

• For tunge tak. Våt snø er overraskende tung, og fulle skuffer blir mange kilo hver gang.
• Løft og vridning samtidig. Å kaste snøen over skulderen eller til siden med strake bein er en klassisk måte å få ryggen til å låse seg.
• Kald og stiv kropp. Mange måker rett etter at de har stått opp, uten å varme opp.
• For mye på én gang. En hel innkjørsel uten pauser er mye for en rygg som ikke er vant til det.

Slik måker du snø uten vond rygg

• Varm opp først. Gå en liten tur, eller beveg hofter, rygg og skuldre i et par minutter før du begynner.
• Skyv heller enn å løfte. Bruk en bred skrape og skyv snøen foran deg når du kan.
• Ta mindre tak. Halvfulle skuffer er bedre enn fulle, særlig når snøen er våt.
• Bøy i hofter og knær. Hold skuffa nær kroppen, og løft med beina, ikke bare med ryggen.
• Snu med beina, ikke med ryggen. Flytt føttene i den retningen du skal kaste snøen, i stedet for å vri overkroppen.
• Ta pauser. Del jobben opp, og måk heller to ganger i løpet av dagen hvis det snør mye.
• Pass på glatta. Bruk sko med godt grep eller brodder, og strø der du går.

Låst rygg etter snømåking? Dette kan du gjøre

Har ryggen låst seg etter snømåkingen, er det sjelden farlig, selv om det kan gjøre veldig vondt. Dette kan hjelpe:

• Hold deg i bevegelse. Korte, rolige turer er bedre enn å ligge i senga.
• Bruk varme. Varme på korsryggen kan gi litt mindre smerter og bedre bevegelse de første dagene.⁽²⁾
• Finn en god hvilestilling. Ligg på siden med en pute mellom knærne, eller på ryggen med leggene på en stol.

Når bør du få hjelp?

Blir det ikke bedre i løpet av noen dager, eller kommer det tilbake hver vinter, er det lurt å få ryggen undersøkt. Hos meg som kiropraktor i Fetsund får du en grundig undersøkelse, behandling tilpasset deg og noen få øvelser som gjør ryggen sterkere. Les mer om vondt i korsryggen og isjias og om behandlingsmetodene jeg bruker.

Falt du på isen mens du måkte?

Har du skled og landet på rumpa, er det ofte halebeinet som får unngjelde. Les falt på isen? Slik tar du vare på halebeinet. Har du fortsatt vondt etter noen uker, kan du komme i gang hjemme med nettkurset mitt for halebeinsmerter, som har et eget program for deg som har falt.

Kjenner du noen som gruer seg til snøen, eller som alltid får vondt i ryggen når det har snødd? Del gjerne innlegget med dem.

Les også: vondt i skulderen · vondt i nakken · vondt mellom skulderbladene

Kilder

1. Snow shovel-related injuries and medical emergencies treated in US EDs, 1990 to 2006. American Journal of Emergency Medicine. 2011. PubMed
2. French SD, Cameron M, Walker BF, Reggars JW, Esterman AJ. Superficial heat or cold for low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2006. Les sammendraget